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VO2 máximo en el ciclismo: cómo medirlo y optimizarlo para alcanzar tu máximo rendimiento

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    El VO2 máximo es un indicador clave en el rendimiento de los ciclistas, ya que determina la capacidad de absorción de oxígeno por parte del cuerpo. Aunque no podemos cambiar nuestra capacidad pulmonar una vez adultos, sí podemos entrenar para aumentar la eficiencia de nuestra capacidad, lo que se traduce en un mayor VO2 máximo. En este artículo, descubrirás por qué el oxígeno es tan importante en el ciclismo, cómo medir tu VO2 máximo y cómo mejorar tu capacidad pulmonar de manera sencilla.

    ¿Por qué es importante el oxígeno en el ciclismo?

    El oxígeno es esencial para que nuestro cuerpo pueda descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas y convertirlos en combustible para nuestros músculos. Imagina que el oxígeno es el petróleo en una refinería: nuestro cuerpo lo convierte en combustible para nuestros músculos. Cuando pedaleamos intensamente y no tenemos suficiente combustible en nuestro cuerpo, nuestro organismo recurre al ácido láctico como fuente alternativa de energía. Esto nos fatiga, reduce nuestra fuerza y resistencia y, en última instancia, puede llevarnos a abandonar.

    En resumen, cuanto más oxígeno pueda absorber nuestro cuerpo, más duraremos en el esfuerzo y mejor rendimiento tendremos. Por eso, el VO2 máximo es una prueba fundamental para los ciclistas jóvenes que desean ser fichados por un equipo. Por ejemplo, el actual campeón del Tour de Francia, Egan Bernal, tenía un VO2 máximo de 88,8 ml a los 18 años, ligeramente superior a los 88 ml de Miguel Indurain, los 82,2 ml de Chris Froome y los 86,2 ml de Nairo Quintana. Estas cifras son excepcionales, considerando que entre 40 y 45 ml se considera un buen nivel. Sin embargo, el VO2 máximo no lo es todo, ya que hay otros factores como la forma física, la resistencia y la fortaleza mental que también influyen en el rendimiento de un ciclista.

    ¿Cómo se calcula el VO2 máximo?

    Medir el VO2 máximo con precisión requiere de equipos especializados y profesionales. Sin embargo, existen métodos indirectos más sencillos que pueden ofrecer resultados orientativos. Por ejemplo, el test de Rockport consiste en calentar durante 5-10 minutos, luego pedalear durante 20 minutos a máxima intensidad y anotar las pulsaciones y el tiempo. Con estos datos, junto con tu peso, edad y sexo, puedes utilizar calculadoras disponibles en línea para estimar tu VO2 máximo.

    ¿Cómo mejorar tu VO2 máximo?

    El entrenamiento por intervalos es la mejor forma de entrenar tus pulmones para que trabajen de manera más eficiente. Aquí te presentamos una rutina de entrenamiento:

    1. Calienta durante 15 minutos a un ritmo constante.
    2. Pedalea otros 15 minutos a un ritmo ligeramente más fuerte, pero aún capaz de mantener una conversación.
    3. Realiza 5 intervalos de 3 a 5 minutos, con períodos de recuperación de 3 a 5 minutos. Procura que los intervalos sean al 110-120% de tu FTP (umbral funcional de potencia) o en la zona 5, para aumentar la capacidad de tus pulmones para absorber oxígeno.

    Aquí tienes una tabla con las zonas de entrenamiento y el rango de porcentaje de FTP correspondiente:

    Zona Nombre Estado % de FTP
    1 Aeróbico / Recuperación Metomaria un café 0 – 56
    2 Base / Resistencia Ideal 56 – 76
    3 Tempo No duele pero pica 76 – 91
    4 Umbral de Lactato Esto ya duele 91 – 106
    5 VO2MAX Esto es una tortura 106 – 121
    6 Capacidad Anaeróbica Quiero parar ya 121 – 150
    7 Maxima Potencia Lo estoy dando todo > 150

    Recuerda que el VO2 máximo es importante, pero no lo es todo. También debes trabajar en tu forma física, resistencia y fortaleza mental para alcanzar el nivel de los campeones.

    ¡Esperamos que este artículo haya resuelto tus dudas sobre el VO2 máximo y cómo mejorarlo! Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario. ¡Pedalea fuerte y disfruta del ciclismo!