El VO2 máx es un concepto fundamental en el mundo del running. Se refiere al volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo puede procesar durante el ejercicio. En otras palabras, es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar eficientemente al correr u realizar cualquier otra actividad física.
¿Cómo se mide el VO2 máx?
El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). Los valores promedio en la población general suelen estar alrededor de 40-50 ml/kg/min, mientras que los atletas profesionales suelen tener valores de 70-80 ml/kg/min.
Existen diferentes formas de medir el VO2 máx. La forma más precisa y objetiva es a través de una prueba de esfuerzo con espirometría, donde se analiza el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio. Sin embargo, también existen tests indirectos que nos dan una estimación aproximada.
Importancia del VO2 máx en el rendimiento deportivo
El VO2 máx es un indicador importante del rendimiento deportivo, especialmente en actividades de resistencia como el running. Cuanto mayor sea nuestro VO2 máx, más eficientemente podremos utilizar el oxígeno durante el ejercicio y, por lo tanto, podremos mantener un ritmo intenso durante más tiempo.
Por ejemplo, corredores con un VO2 máx superior a 90 ml/kg/min han demostrado ser capaces de correr a altas velocidades en pendientes muy pronunciadas. De hecho, algunos atletas de élite han alcanzado valores de VO2 máx superiores a los 90 ml/kg/min.
Sin embargo, el VO2 máx no es el único factor que determina el rendimiento deportivo. También influyen la eficiencia muscular y el umbral anaeróbico, entre otros. Por lo tanto, es importante tener en cuenta todos estos factores en conjunto.
Cómo calcular el VO2 máx
Existen diferentes tests que podemos realizar para estimar nuestro VO2 máx de forma indirecta. Aquí te presentamos algunos de ellos:
Test de Cooper
El Test de Cooper consiste en correr durante 12 minutos a la mayor velocidad posible. Es importante contar la distancia recorrida en ese tiempo y utilizar un pulsómetro GPS para medir los valores de pulso. A continuación, podemos utilizar la siguiente fórmula para estimar el VO2 máx:
VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) - 11,288
Test de Rockport
El Test de Rockport está diseñado para personas con menor condición física que no pueden correr durante 12 minutos seguidos. En este caso, se camina rápidamente una milla (1.609 metros) y se registran variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total empleado. La fórmula para calcular el VO2 máx es la siguiente:
VO2 máx = 132,6 - (0,17 x PC) - (0,39 x Edad) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x FC)
Donde PC es el peso corporal, S es el sexo (0 para mujeres y 1 para hombres), T es el tiempo en minutos y FC es la frecuencia cardíaca.
El Test de Course Navette consiste en desplazarse de un punto a otro situado a 20 metros, siguiendo un ritmo marcado por una grabación de audio. La señal de audio va acelerándose progresivamente y el objetivo es completar la prueba hasta que ya no se pueda mantener el ritmo marcado. Para calcular el VO2 máx, se utiliza la velocidad alcanzada en la última serie y la siguiente fórmula:
VO2 máx = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,45
Conclusiones
El VO2 máx es un parámetro importante en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de resistencia como el running. Aunque está determinado en gran medida por la genética, puede mejorarse hasta un 15% con un buen entrenamiento.
Realizar pruebas objetivas de espirometría durante una prueba de esfuerzo es la forma más precisa de medir el VO2 máx. Sin embargo, también podemos obtener estimaciones aproximadas a través de tests indirectos como el Test de Cooper, el Test de Rockport o el Test de Course Navette.
Recuerda que el VO2 máx no lo es todo. Otros factores como la eficiencia muscular y el umbral anaeróbico también influyen en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, es importante tener en cuenta todos estos aspectos y no centrarse únicamente en el VO2 máx.
¡Así que a entrenar y mejorar tu VO2 máx! ¡Nos vemos en la pista!