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VO2 Máx en carrera: Descubre sus diferencias clave

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    El seguimiento de tu forma física es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo. Existen muchas formas de medir y evaluar tu estado físico, como la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas o los pasos caminados. Sin embargo, hay un marcador clave que no puede medirse con un reloj o una aplicación para correr: el VO2 Máx. En este artículo, te explicaremos qué es el VO2 Máx, por qué es importante y cómo puedes calcularlo.

    ¿Qué es el VO2 Máx?

    El VO2 Máx, también conocido como capacidad aeróbica, es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el ejercicio. En términos sencillos, es la medida de la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno para generar energía durante la actividad física. Cuanto mayor sea tu VO2 Máx, más oxígeno podrás utilizar y generar más energía.

    El VO2 Máx es un indicador importante de tu capacidad para el ejercicio y las actividades de resistencia, como correr. También es una excelente forma de evaluar tu rendimiento deportivo, ya que puedes medir los cambios en tu VO2 Máx a lo largo del tiempo.

    Cómo calcular el VO2 Máx

    Calcular el VO2 Máx puede parecer complicado, pero existen diversas fórmulas que puedes utilizar. Una forma común de calcularlo es mediante una prueba de esfuerzo realizada en un centro médico o de entrenamiento, donde se mide la cantidad de oxígeno que consumes mientras haces ejercicio en una cinta rodante o en una bicicleta estática.

    Si no tienes acceso a una prueba de esfuerzo, también puedes utilizar fórmulas alternativas utilizando datos como tu frecuencia cardíaca en reposo, edad y peso corporal. Aquí hay dos fórmulas que puedes utilizar:

    1. Utilizando la frecuencia cardíaca en reposo y la edad:
      VO2 máx = 15,3 x (FCM/RHR)
      FCM = frecuencia cardíaca máxima (pulsaciones/minuto)
      RHR = frecuencia cardíaca en reposo (latidos/minuto)

    2. Utilizando el Rockport Fitness Walking Test (RFWT) con una caminata de 1 milla (1,6 kilómetros):
      VO2 máx = 132,853 – (0,0769 x peso en libras) – (0,3877 x edad en años) + (6,315 x factor de género) – (3,2649 x tiempo en minutos) – (0,1565 x latidos del corazón al final de la caminata)

    Estas fórmulas te darán una estimación de tu VO2 Máx, pero ten en cuenta que no son tan precisas como una prueba de esfuerzo realizada por profesionales.

    ¿Qué es considerado un buen VO2 Máx?

    El nivel de VO2 Máx considerado como bueno varía según la persona. Está influenciado por factores como la genética, edad, sexo y nivel de entrenamiento. Sin embargo, puedes mejorar tu VO2 Máx a través de entrenamientos específicos.

    A continuación, te presentamos las tablas de VO2 Máx en carrera para hombres y mujeres, según la edad y el nivel de forma física:

    Sexo Edad Pobre Justo Medio Bueno Excelente
    Hombre <29 24.9-33.9 34.9-43.9 44.9-52.9 >53
    Hombre 30-39 22.9-30.9 31.9-41.9 42.9-49.9 >50
    Hombre 40-49 19.9-26.9 27.9-38.9 39.9-44.9 >45
    Hombre 50-59 17.9-24.9 25.9-37.9 38.9-42.9 >43
    Hombre 60-69 15.9-22.9 23.9-35.9 36.9-40.9 >41
    Mujer <29 23.9-30.9 31.9-38.9 39.9-48.9 >49
    Mujer 30-39 19.9-27.9 28.9-36.9 37.9-44.9 >45
    Mujer 40-49 16.9-24.9 25.9-34.9 35.9-41.9 >42
    Mujer 50-59 14.9-21.9 22.9-33.9 34.9-39.9 >40
    Mujer 60-69 12.9-20.9 21.9-32.9 33.9-36.9 >37

    Recuerda que estos valores son solo una guía y pueden variar según tu nivel de forma física y entrenamiento.

    Cómo mejorar tu VO2 Máx

    Si deseas aumentar tu VO2 Máx, existen varias estrategias que puedes implementar en tu entrenamiento:

    1. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): incorpora intervalos cortos de alta intensidad en tus sesiones de entrenamiento para estimular tu sistema cardiovascular y mejorar tu capacidad aeróbica.

    2. Variedad de actividades aeróbicas: combina diferentes actividades aeróbicas, como correr, montar en bicicleta y nadar, para desafiar a tu cuerpo de diferentes formas y mejorar tu capacidad de consumo de oxígeno.

    3. Entrenamiento de resistencia: incluye ejercicios de fuerza y resistencia en tu rutina de entrenamiento para fortalecer tus músculos y mejorar tu capacidad de resistencia.

    Recuerda que la constancia y la progresión gradual son clave para mejorar tu VO2 Máx. Aseg