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Descubre el VO2 máximo: La clave para mejorar tu capacidad cardiovascular

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    La capacidad aeróbica es un aspecto fundamental para cualquier corredor. Determina la eficiencia con la que nuestro cuerpo utiliza el oxígeno y, por lo tanto, nuestra aptitud cardiovascular. Un indicador clave de esto es el VO2 máximo, que representa la cantidad máxima de oxígeno que un corredor consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). Conocer tu VO2 máximo puede ayudarte a establecer metas adecuadas, evaluar tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento. En este artículo, te explicaremos qué es el VO2 máximo, cómo mejorarlo y cómo calcularlo.

    ¿Qué es el VO2 máximo?

    El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio. Es un indicador de nuestra capacidad aeróbica y cardiovascular. Cuanto mayor sea nuestro VO2 máximo, más eficientemente podremos utilizar el oxígeno y, por lo tanto, correremos más rápido y durante más tiempo con menos esfuerzo y fatiga.

    Importancia del VO2 máximo

    El VO2 máximo es como el motor interno de nuestro cuerpo. Tener un VO2 máximo alto significa tener un motor más grande, lo que nos permite correr más rápido con menos esfuerzo en comparación con alguien con un VO2 máximo más bajo. Comprender y hacer un seguimiento de nuestro VO2 máximo nos permite establecer metas adecuadas y evaluar nuestro entrenamiento. Además, nos ayuda a determinar nuestras zonas de frecuencia cardíaca y nuestro umbral anaeróbico, lo que nos permite planificar nuestro entrenamiento de manera más efectiva.

    Cómo mejorar el VO2 máximo

    Si deseas mejorar tu VO2 máximo, la mejor apuesta es incorporar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina. El HIIT te obliga a trabajar a una intensidad cercana o por encima de tu umbral anaeróbico antes de volver a una intensidad aeróbica más baja. Este tipo de entrenamiento sobrecarga el corazón y los pulmones, lo que los hace adaptarse y mejorar progresivamente.

    Cómo calcular tu VO2 máximo

    Existen diferentes métodos para calcular el VO2 máximo, pero uno de los más comunes es realizar una prueba de esfuerzo en una cinta de correr. Sin embargo, si no tienes acceso a una prueba de laboratorio, puedes utilizar una prueba de 10 minutos desarrollada por científicos de la Universidad de Kent. Aquí tienes los pasos para realizarla:

    1. Calienta adecuadamente y coloca la cinta de correr al 1% de inclinación.
    2. Corre durante 2 minutos a un ritmo que te resulte cómodo, pero desafiante.
    3. Aumenta la intensidad durante los siguientes 2 minutos, elevando tu esfuerzo a un nivel más alto.
    4. En los siguientes 2 minutos, incrementa el esfuerzo aún más.
    5. En los últimos 2 minutos, corre al máximo de tu capacidad.
    6. Registra la frecuencia cardíaca máxima alcanzada durante la prueba.

    Usa la frecuencia cardíaca máxima registrada para determinar tus zonas de entrenamiento y establecer tus niveles de esfuerzo. También puedes utilizar un reloj deportivo para estimar tu VO2 máximo. Estos dispositivos utilizan la frecuencia cardíaca y otros factores, como la distancia y la altitud, para proporcionar una estimación de tu VO2 máximo.

    Un circuito HIIT para mejorar el VO2 máximo

    Si estás buscando un entrenamiento para mejorar tu capacidad aeróbica, un circuito HIIT puede ser una excelente opción. Aquí te presentamos un ejemplo de circuito HIIT:

    1. Realiza el máximo número de repeticiones en 30 segundos de saltos con sentadilla, escalador, rodillas altas, burpees y zancadas pliométricas alternas.
    2. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio.
    3. Después de completar todos los ejercicios, descansa 1 minuto y repite el circuito.
    4. Realiza cuatro rondas en total.
    5. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la duración de cada ejercicio hasta llegar a un minuto.

    Este circuito te ayudará a mejorar tu capacidad cardiovascular y a aumentar tu VO2 máximo.

    Conclusión

    El VO2 máximo es un indicador clave de nuestra capacidad aeróbica y cardiovascular. Mejorar nuestro VO2 máximo nos permite correr más rápido y durante más tiempo con menos esfuerzo y fatiga. Para mejorar nuestro VO2 máximo, es importante incorporar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en nuestra rutina. Además, podemos calcular nuestro VO2 máximo mediante pruebas de esfuerzo en una cinta de correr o utilizando relojes deportivos que estiman este valor. ¡Así que no esperes más y comienza a trabajar en tu capacidad cardiovascular y en tu VO2 máximo!

    ¡Nos vemos en la pista de carrera!