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Combate la falta de hierro con estos 5 alimentos

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    El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que desempeña un papel fundamental en la formación de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a nuestros órganos y tejidos. Además, también es necesario para la síntesis de ADN, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la obtención de energía.

    Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo, presente en productos de origen animal y que se absorbe mejor, y el hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal, cereales y legumbres, cuya absorción es menor, no superando el 10%. Sin embargo, consumir estos alimentos junto con fuentes de vitamina C y proteínas puede favorecer su absorción.

    La importancia de mantener niveles adecuados de hierro

    La falta de hierro, conocida como anemia, es un problema común en nuestra sociedad. Afecta especialmente a las mujeres, especialmente a aquellas en edad fértil debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación, lo que favorece la pérdida de hierro. Los síntomas más comunes de la anemia incluyen cansancio, debilidad, palidez e irritabilidad.

    Por otro lado, el exceso de hierro también puede ser perjudicial. Este suele ser resultado de enfermedades hereditarias como la talasemia, el alcoholismo crónico o el consumo de suplementos sin supervisión profesional. Los síntomas de un exceso de hierro pueden incluir náuseas, vómitos, fatiga y dolor articular, entre otros.

    Recomendaciones diarias de hierro

    Los requerimientos diarios de hierro varían según la edad y el género. En general, se recomienda una ingesta de 10 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres. Sin embargo, hay situaciones que requieren un mayor aporte de hierro, como el embarazo, la lactancia, el ciclo menstrual y las etapas de crecimiento, donde los requerimientos pueden aumentar hasta los 27 mg al día.

    Es importante tener en cuenta que la cantidad de hierro presente en los alimentos puede variar considerablemente, al igual que su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que llega al torrente sanguíneo. A continuación, te presentamos los 5 alimentos que son excelentes fuentes de hierro:

    1. Bivalvos

    Las almejas y los berberechos son una excelente fuente de hierro, aportando alrededor de 20 mg por cada 100g de producto. Incluir una ración de estos mariscos en tu dieta puede cubrir el 100% de tus requerimientos diarios de hierro.

    2. Legumbres

    La soja es la legumbre que más hierro aporta, con aproximadamente 10 mg por cada 100g. Le siguen las lentejas, garbanzos y alubias, que proporcionan alrededor de 7 mg por cada 100g. Para mejorar la absorción de hierro de las legumbres, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento verde, o consumir una fruta cítrica de postre.

    3. Hígado

    El hígado es una excelente fuente de hierro, aportando alrededor de 8 mg por cada 100g. Además, también es rico en vitaminas del grupo B. Sin embargo, debido a su alto contenido de colesterol, se recomienda consumirlo de forma esporádica.

    4. Frutos secos

    Los pistachos son una excelente opción de snack, ya que contienen alrededor de 7,5 mg de hierro por cada 100g. Las almendras y las avellanas también son una buena fuente de hierro, aportando alrededor de 4 mg por cada 100g.

    5. Espinacas

    Las espinacas son el vegetal que más hierro aporta, al igual que las acelgas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que también son ricas en oxalatos, que pueden reducir la absorción de hierro. Para minimizar este efecto, se recomienda hervirlas y desechar el agua de cocción.

    Espero que esta lista de alimentos ricos en hierro te sea útil para asegurar un adecuado aporte de este mineral en tu dieta diaria. Recuerda que mantener niveles óptimos de hierro es fundamental para gozar de buena salud y prevenir la anemia. ¡No olvides incluir estos alimentos en tu alimentación regular!

    ¡Hasta la próxima! Recuerda cuidarte y tener una dieta equilibrada para mantener tu salud en óptimas condiciones.