El calcio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Cumple múltiples funciones importantes, como la formación de huesos y dientes, el movimiento de los músculos, la circulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos y la liberación de hormonas.
La importancia del calcio en el organismo
El calcio se encuentra principalmente en los huesos y dientes, donde se acumula y los mantiene fuertes y saludables. Sin embargo, si la ingesta de calcio es insuficiente en la etapa adulta, el organismo recurre a las reservas óseas, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas y osteoporosis. En los niños, la falta de calcio puede provocar raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos y ocasiona deformaciones óseas y retraso en el crecimiento.
Recomendaciones diarias de calcio
Durante la etapa de crecimiento, se recomienda una ingesta diaria de 1300 mg de calcio, mientras que en la edad adulta la cantidad recomendada es de 1000 mg. Es importante tener en cuenta que no solo es fundamental consumir las cantidades adecuadas de calcio, sino también favorecer su absorción por parte del organismo.
Factores que favorecen la absorción de calcio
La vitamina D es el principal aliado en la absorción de calcio. Se encuentra naturalmente en alimentos como pescados azules (salmón, atún, caballa, sardinas), yema de huevo, leche y cereales enriquecidos. Además, la exposición a la luz solar estimula la producción de vitamina D en la piel. Se recomienda tomar el sol durante 30 minutos al atardecer o de 10 a 15 minutos durante el resto del día, evitando las horas de mayor incidencia.
Factores que dificultan la absorción de calcio
Existen algunos nutrientes que pueden dificultar la absorción de calcio. Un exceso de sal, azúcar o cafeína puede disminuir la asimilación de este mineral. Los fitatos presentes en las legumbres también pueden reducir la biodisponibilidad del calcio. Para minimizar su efecto, se recomienda remojar las legumbres antes de cocinarlas y desechar el agua de remojo.
Los oxalatos, presentes en alimentos como espinacas, remolachas, soja, perejil, cacao y té, tienen propiedades antioxidantes pero pueden dificultar la absorción de calcio. Para mitigar su impacto, se aconseja hervir las verduras ricas en oxalatos y desechar el agua de cocción.
Alternativas para obtener calcio
Para aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa o siguen una dieta vegana, obtener suficiente calcio puede resultar un poco más complicado. En estos casos, se pueden sustituir los lácteos por bebidas vegetales enriquecidas con calcio. Además, es importante incluir en la dieta semillas, vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos, que son excelentes fuentes de calcio.
Conclusion
El calcio desempeña un papel crucial en nuestro organismo, siendo esencial para la salud ósea y el correcto funcionamiento de músculos, nervios y hormonas. Es importante asegurarse de consumir las cantidades diarias recomendadas de calcio y favorecer su absorción a través de la vitamina D y evitando nutrientes que puedan disminuir su absorción. Si tienes alguna duda sobre tus necesidades de calcio, no dudes en consultar a un profesional de la salud.
¡Cuida de tus huesos y disfruta de una vida saludable!
Rocío Narbaiza
Farmacéutica & Nutricionista